運動頻度について考えよう！

皆さん、こんにちは。ココフルの今井です。

今回より、正しいカラダのインフォメーションとして、色々とお伝えしていきたいと思います。

まず、記念すべき第1回目は、「運動の頻度について」です。

運動は、すればするだけ効果が現れる！　　週に1回でも運動していたらO.K.！

など様々なご意見があるかとは思いますが、それはあくまで感覚的な話ではないですか？

そこで今回は、「そこのところどうなの？」に、より科学的にご説明していきます。

 

運動頻度と言っても、その頻度は運動の強度によっても違ってくるので、なかなかひと言で答えを言うのは難しいのが現状です。

しかし、一般的な頻度としてよく言われているのは、

• 週1回以下　―　低下
• 週2回　―　現状維持
• 週3回以上　―　向上

です。　

我々も、この基準をまずは体操参加者やトレーニングされる方にお伝えしています。

しかし、あくまでこれは大雑把な指標であることを覚えておいてください。

2013年、厚生労働省健康局により発表された　「身体活動基準2013」によると、

• 「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う」、ならびに「息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う」
• 65歳以上の高齢者を対象に「強度を問わず、身体活動を10メッツ・時／週行う。横になったり、座ったままにならなければどうんな動きでも良いので、身体活動を毎日４０分行う」

とあります。

これはこれで少し分かりにくいですよね・・・。

 

• 身体活動＝運動＋日常の生活活動

 

まず、　「身体活動」　とは、運動は勿論のこと日常生活の活動も含みます。ですから家事なども身体活動量に含まれるわけです。

そう考えると、少し気が楽になるかもしれません。

「歩行と同等、またはそれ以上」　というのは、例えば犬を連れて散歩に行くことと同等もしくはそれ以上の運動量になります。

• 掃除機をかける
• 自転車に乗る
• 風呂掃除

などはそれ以上の運動量として換算してよいかと思います。

しかし、実際に主婦の方に聞いても、日常生活活動を何分行っているかなんて、分からないことが多いかと思います。

ずっと家事をしているというのが正直な意見だと思います。

ですから、運動頻度を考える場合、汗をかく運動を毎週60分行うことに着目すべきでしょう。

これは意外に運動量が多いです。

例えば、1時間ランニングは大変…。

10キロぐらい走れます。

1時間のウォーキング・・・。

これは汗をかかないといけないから、結構なペースのウォーキングです。

そうなると運動強度を考えないといけません。ダラダラとやっても意味ない、汗をかく程度というのがポイントですね。

 

ここで、「シニアの運動頻度」について先にお伝えします。

高齢者の方はどれくらいかというと、運動の種類は別として、1日40分はカラダを動かすことが必要です。

今はコロナ禍で難しいかもしれませんが、

1日40分は外出しましょう♪　というような頻度だと考えられます。

しかし、シニアの場合はもともとの体力面での不安や、筋力の問題も考慮しないといけませんから、

体操教室やゴルフやボーリングなど、何か日常生活ではない運動を行った場合は、次の日は休養を取るなどの工夫は必要だと考えられます。

例えば、以前にこのような経験がありました。

カラダのメンテナンスを定期的にしていた方で、健康のために、毎日のようにゴルフの練習に行き、週末はコースを回るというシニアの方がいらっしゃいました。

メンテナンスも定期的にして頂いていましたが、どんどん筋肉がやせ細って、筋張っていくのが分かりました。

メンテナンスだけでは追いつきません！

皮肉なことに、

• 頑張りすぎ！　
• ゴルフのやりすぎ！　
• カラダ動かしすぎ！

このような例は、稀かもしれませんが、頑張りすぎるのも良くないという一例です。

 

では、運動強度の話に戻ります。

運動強度を考えるうえで、知っておいていただきたいことがあります。

それは、運動には「有酸素性運動」と「無酸素性運動」があるということです。

皆さんご周知のとおりだとは思いますが、復習だと思ってもう一度見ていってください。

 

まずは有酸素性運動です。

有酸素性運動には、

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• エアロビクスダンス
• 水中ウォーキングなど、

比較的みなさんにもなじみが深いプログラムがあるかと思います。

有酸素性運動は、その名の通り、

軽度‐中等度の強度で、心拍数や酸素摂取量を一定に保ちながら大きな筋肉を反復してリズミカルに、そして長時間使う運動

になります。

よくダイエットには有酸素運動と言いますが、これは乱暴な表現でして、正しくは脂肪燃焼には長時間のリズミカルな運動が有効ということになります。

 

では、週にどれくらいの頻度で有酸素性運動は行えばよいかと言いますと、

ACSM（アメリカスポーツ医学会）では、有酸素性運動は週３～５回の頻度が推奨されています。

• 有酸素性能力の維持には週3回で十分
• 向上や体重の減量を目的とした場合は、低体力者では週１～２回、運動耐容能3～5メッツの人では３～５回
• 週６日以上行っても効果の増大は認められない 

運動時間は、ややきつい運動を20～30分が目標です。最低でも継続時間は10分以上です。

 

さらに脂肪燃焼効果を目的としている場合は、最低20分は1回の運動で行うのが理想的です。

例えば、やや速いウォーキング10分間→（休憩：ゆっくり歩いて3分）→もう一度やや速いウォーキング10分間

これでも20分間の有酸素性運動と同等の効果が期待できます。

このことを抑えておきましょう。

 

次に、無酸素性運動です。

コチラの方は、なじみが薄いかもしれませんね。

無酸素性運動は、短時間に強度の強い運動を行う場合です。　短距離走やレジスタンス運動などと呼ばれているものです。

例えば、

• マシントレーニング
• フリーウェイトトレーニング（ダンベルやバーベルなど）
• 弾性器具トレーニング（チューブなど）
• 加圧トレーニング
• 自重トレーニングなどです。

無酸素性運動の頻度は、同じ筋肉に対しての、週何回トレーニングなどを行うかがポイントになります。

無酸素性運動の注意点はその目的により、

• 強度の選択が大切
• 休養が大切

となります。

一般的には、初・中級者の場合は、

最大挙上重量の６０～７０％重量で８～１２回反復する

とありますので、ここが難しいところです。

休養もまた大切な点ですので、1日無酸素性運動を行った場合は、１～２日は休養を摂るべきです。

筋肉への負荷が大きい分、筋肉に休養を与えないと、筋肥大ができないからです。

 

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さて、ここまでのお話しで少しは運動頻度や強度についてご理解いただけましたでしょうか？

実際のところ、「だからどうすればよいの？」という感想ではないかと思います。

私も、資料を調べながら、書きながら、頻度や強度には色々な側面があるので、まとめにくいというの正直な意見です。

しかし、じゃあ分かりまん、好きにしてください！なんてことは言えませんので、

参考にすべきまとめを書いていきたいと思います。

しかも、アスリートなどのパフォーマンス向上という側面ではなく、あくまでも健康のためにという観点からお伝えします。

 

スポーツ大国アメリカでは、

健康のためには週５回、３０分の運動（１０分間程度でも）であらゆる死因リスクを減らすことができる

という研究発表があります。（Healthy People 2001）

またここ数十年の研究により

1. ごくわずかな運動でも健康に良い効果をもたらす（10分程度でも良い）
2. 運動はすればするほどその効果は高まる

ということが明らかになっているようです。

しかし、実際にもともと運動習慣のない方が、いきなり週５回の30分間の中程度の運動とは難しいものです。

ここでもう一つの興味深い調査結果をお知らせすると、

全く運動習慣のない方が、少しだけ運動を始めた場合に最も健康状態が向上するということです。

• ちょっとだけ運動習慣がある人は、全く運動習慣のない方よりも死亡率が３０％低い
• 中程度の運動回数を増やすと、死へのリスクは８％低下する
• 運動強度を強めにするものを加えると、１２％低下する

つまり、どのような運動方法が良いかというと、

週５回、約３０分くらいの運動を行う。しかもそのうちの３回は、運動強度を少し上げてみる

そうすることで健康に向けた運動の取り組みになるのではないでしょうか。

これは実はかなりハードですよ！

運動をするということをかなり意識しないといけません。

まずはカラダを意識し、動かすことから始まり、それが習慣化されてきてから、運動強度を上げるとさらに健康に近づくのです。

 

しかし、過剰なトレーニングなどはかえって免疫システムの働きを低下させる傾向にあることも事実です。

運動に加え、

• 食事（栄養）
• 睡眠

これは必須項目ですね。

 

休日まで健康のためにと意気込んでいると、まとめて運動しちゃって、平日何もしないようになってしまいます。

平日に取り組むことが重要ではないかと考えます！

運動頻度を上げるためには、平日にいかに取り組むか。そこが健康づくりへの分かれ目になるのだと思います。

1日にメリハリをつけて健康を勝ち取りましょう♪